برنامج تدريبي للإنــاث (للمتوسٌطين و المُتقدٌمين) 3 مرٌات بالإسبوع

برنامج تدريبي بالأوزان 3 مرٌات بالإسبوع للمتوسٌطين و المُتقدمين من الإناث.

اليوم الأول : جسم سُفلي + أكتاف
——————————————–

Box Squats
تمرين سكوات بالدمبل مع الجلوس على بِنش أو صندوق.
مجموعتين أو ثلاثة , من 5 لـ 8 تكرارات, راحة دقيقتين.

Dumbbell Step-ups
تمرين الوقوف (برجل واحدة) على درجة سُلٌم أو بِنش
مجموعتين من 6 لـ 10 تكرارات, راحة دقيقة.

Seated DB Shoulder Press
تجميع أكتاف بالدمبل
2-3 مجموعات من 6 لـ 10 تكرارات, راحة دقيقتين.

DB Lateral Raises
رفرَفة أكتاف جانبية بالدمبل
3 مجموعات, من 10 لـ 12 تكرار, راحة دقيقة.

ملحوظة :
* إذا كان تمرين الأكتاف بعد الأرجل مُرهِق يمكنك أداء تمرينين الأكتاف الأخيرين في أول التمرين قبل البدء في تمارين الأرجُل.
– الراحة بين التمارين المُختلفة تكون من 3-5 دقائق على حسب إحتياجك.
– التمارين المذكورة و المجموعات لا تشمل التسخيــن.
– ستقومي بالتسخين فقط لأول و ثالث تمرينين مذكورين بالأعلى, لا داعي للتسخين لبقية التمارين.
  (عند التسخين سنكتفي بـ 3 مجموعات خفيفة فقط تزيد تدريجياً في الوزن قبل البدء بالوزن التدريبي الفِعلي).
– تم ذِكر اسماء التمارين بالـ English لتسهيل البحث عن صور و فيديوهات لهم.


اليوم الثاني : صَدر + ظَهر
——————————–

Incline DB Bench Press
تجميع بنش عالي بالدمبل
3 مجموعات من 6 لـ 10 تكرارات, راحة دقيقتين.

Lat Pull-Downs
سَحب ظَهر في وضعية الجلوس
3 مجموعات من 6 لـ 10 تكرارات, راحة دقيقتين.

Machine Chest Press
جهاز الدَفع لعضلة الصدر
2-3 مجموعات, من 8 لـ 10 تكرار (راحة دقيقة).

Seated Cable Rows
سَحب مجنَص على الجهاز في وضعية الجلوس
2-3 مجموعات, من 8 لـ 10 تكرار, (راحة دقيقة).

Machine Rear Delt Flyes
جهاز رفرفة أكتاف خلفية
2-3 مجموعات, من 10 لـ 12 تكرار, (راحة دقيقة).

ملحوظة :
– الراحة بين التمارين المُختلفة تكون من 3-5 دقائق على حسب إحتياجك.
– التمارين المذكورة و المجموعات لا تشمل التسخيــن.
– ستقومي بالتسخين فقط لأول تمرينين مذكورين بالأعلى, لا داعي للتسخين لبقية التمارين. (عند التسخين سنكتفي بـ 3 مجموعات خفيفة فقط).
– تم ذِكر اسماء التمارين بالـ English لتسهيل البحث عن صور و فيديوهات لهم.


اليوم الثالث : جسم سُفلي + ذراع
——————————————–

Deadlifts
سَحب القطنية بالدمبل أو البار
3 مجموعات, من 5 لـ 8 تكرارات, راحة دقيقتين.

DB Split Squats
تمرين سكوات (على رِجل واحِدة) بالدمبل
3 مجموعات, من 5 لـ 8 تكرارات, راحة دقيقتين.

Incline DB Curls
تجميع لعضلة الباي بالدمبل
3 مجموعات, من 8 لـ 10 تكرارات, راحة 1-2 دقيقة.

Cable Rope Push Downs
دَفع لعضلة التراي بجهاز الكيبل
3 مجموعات, من 8 لـ 10 تكرارات, راحة 1-2 دقيقة.

ملحوظة :
– الراحة بين التمارين المُختلفة تكون من 3-5 دقائق على حسب إحتياجك.
– التمارين المذكورة و المجموعات لا تشمل التسخيــن.
– ستقومي بالتسخين لجميع التمارين عدا التمرين الثاني. (عند التسخين سنكتفي بـ 3 مجموعات خفيفة فقط).
– تم ذِكر اسماء التمارين بالـ English لتسهيل البحث عن صور و فيديوهات لهم.


الإرشادات و التعليمات :-

* هذا التمرين يناسب الشخص المتوسطين (3 أشهر+) أو المتقدمين من الإناث وأي شخص مُعتاد التمرين ولكن لم يكن يتمرٌن بهذه الطريقة من قَبل.

* سيتم التمرين فقط 3 مرات بالإسبوع في الجيمٌ.

* في هذا البرنامج سيتم الإهتمام بالجسم السُفلي و الجِسم العلوي معاً بالتساوي.

* خذي من 1-2 يوم كاملين من الراحة بعد أي يوم تدريبي لكي في الجيم, لا تتمرني بالأوزان يومين متتابعين على هذا البرنامج.

* لا تتمرني إلى مرحلة الإجهاد العضلي أو الفَشَل العضلي على الإطلاق, توقفي قبل الفَشَل العضلي بتكرار واحد و دَعي هذا التكرار للمرة القادمة عند معاودة التمرين في المرة القادمة كي لا يؤثٌر على بقية التمرين و أداءك للمجموعات و التمارين المتبقية.

* لابد من تدوين اوزانك و تكراراتك على كل المجموعات, وهدفك في كُل مرة تذهبي فيها للتمرين هو إضافة 1 تكرار فقط على ما قد قُمتي به المرة السابقة على مجموعاتك.

* إن لم تعرفي أوزانك التى ستبدئين بها, لا تقسو على نفسك من البداية لتجنب الإصابات و إبدئي بوزن تخميني ومن ثم تقدمي من هذه النقطة في تكراراتك ثم أوزانك عبر الأيام و الأسابيع. (لا تستعجلي, عاجلاً أم آجلاً ستزيد الأوزان في المرات القادمة).

* إذا كان لديكي أية اسئلة لا تترددي في إرسالها في تعليق هنا في الصفحة أو على الفيسبوك أو على قناة اليوتيوب.

Share Button

اترك تعليقك ..

التعلقيات

error: