برنامج تدريبي للإنــاث 3 مرٌات بالإسبوع

جدول تمرين بالأوزان 3 مرٌات بالإسبوع للإناث.

[ التمرين (أ) ]

………………….

DB Bench Press
تجميع بنش بالدمبل
ثلاث مجموعات من 6 لـ 10 تكرارات , راحة دقيقتين.

Lat Pull Downs
سَحب ظهر عامودي في وضعية الجلوس
ثلاث مجموعات من 6 لـ 10 تكرارات , راحة دقيقتين.

DB Triceps Extensions
تمرين فَرد لعضلة التراي بالدمبل
2-3 مجموعات من 8 لـ 10 تكرار , راحة 1-2 دقيقة.

Dumbbell Hammer Curls
تجميع لعضلة الباي بالدمبل (إتجاه الدمبل يكون للأعلى).
2-3 مجموعات من 8 لـ 10 تكرار , راحة 1-2 دقيقة.

DB Lateral Raises
رفرفة أكتاف جانبية بالدمبل
ثلاث مجموعات من 10 لـ 12 تكرار , راحة دقيقة.

ملحوظة :
– الراحة بين التمارين المُختلفة تكون من 3-5 دقائق على حسب إحتياجك.
– التمارين المذكورة و المجموعات لا تشمل التسخيــن.
– عند التسخين, سنقوم بالتسخين لأول تمرينين فقط. لا داعي للتسخين لجميع التمارين (وفقط 3 مجموعات خفيفة للتسخين).
– تم ذِكر اسماء التمارين بالـ English لتسهيل البحث عن صور و فيديوهات لهم.


التمرين (ب)
——————-
DB Seated Shoulder Press
تجميع أكتاف بالدمبل
ثلاث مجموعات من 6 لـ 10 تكرارات, راحة دقيقتين.

Seated Cable Row
سَحب مَجنَص في وضعية الجلوس
ثلاث مجموعات من 6 لـ 10 تكرارات, راحة دقيقتين.

Bent Over Flyes
رفرفة أكتاف خلفية بالدمبل
ثلاث مجموعات, من 10 لـ 12 تكرار, راحة دقيقة.

Cable Tricep Pushdowns
تمرين دفَع لعضلة التراي بجهاز الكيبل
2-3 مجموعات, من 8 لـ 10 تكرار, راحة 1-2 دقيقة.

Standing Dumbbell Curls
تمرين تجميع لعضلة الباي بالدمبل
2-3 مجموعات, من 8 لـ 10 تكرار, راحة 1-2 دقيقة.

ملحوظة :
– الراحة بين التمارين المُختلفة تكون من 3-5 دقائق على حسب إحتياجك.
– التمارين المذكورة و المجموعات لا تشمل التسخيــن.
– عند التسخين, سنقوم بالتسخين لأول تمرينين فقط. لا داعي للتسخين لجميع التمارين (وفقط 3 مجموعات خفيفة للتسخين).
– تم ذِكر اسماء التمارين بالـ English لتسهيل البحث عن صور و فيديوهات لهم.


الإرشادات و التعليمات :-

* هذا التمرين يناسب الشخص المبتدئين من الإناث وأي شخص مُعتاد التمرين أو متقدم لم يكن يتمرٌن بهذه الطريقة من قَبل.

* الفَرق بين الإناث و الذكور هنا هو ان الإناث إستجابتهم أعلى للتكرارات الأعلى نسبياً, أما الذكور الأفضل لهم التمرين بأوزان أثقل وتكرارات أقل وهذا ما قد تم تعديله في هذا البرنامج بخلاف البرامج الأُخرى.

* التمرين مُقسٌم في تمرين جميع العضلات على يومين, اليوم (أ) و اليوم (ب) مع التركيز على الذراع نسبياً.

* سيتم التمرين فقط 3 مرات بالإسبوع في الجيمٌ.

* يتم تمرين كُل عضلة في هذا البرنامج مرتين (بخلاف الذراع, لأنها منطقة ضعيفة عند أغلب الإناث يتم تمرينها ثلاثة مرات) في الإسبوع ولكن بعدد تمارين أقل في المرة الواحدة عوضاً عن تمرين العضلة مرة واحدة بالإسبوع و تركها اسبوع كامل للراحة.

* على سبيل المثال, ستقومي بأداء التمرين (أ) ثم تأخذي 1-2 يوم كاملين من الراحة, ثم تقومي بالتمرين (ب), ثم تأخذي 1-2 يوم كاملين من الراحة, ثم تعاودي أداء التمرين (أ) من جديد وانتهى التمرين ثلاث مرات في الإسبوع الأول.

* في الإسبوع التالي, ستقومي بأداء التمرين (ب) ثم تأخذي 1-2 يوم كاملين من الراحة, ثم تقومي بالتمرين (أ), ثم تأخذي 1-2 يوم كاملين من الراحة, ثم تعاودي أداء التمرين (ب) من جديد, وانتهى التمرين ثلاث مرات بالإسبوع.

* لا تتمرني إلى مرحلة الإجهاد العضلي أو الفَشَل العضلي على الإطلاق, توقفي قبل الفَشَل العضلي بتكرار واحد و دَعي هذا التكرار للمرة القادمة عند معاودة التمرين في المرة القادمة كي لا يؤثٌر على بقية التمرين و أداءك للمجموعات و التمارين المتبقية.

* لابد من تدوين اوزانك و تكراراتك على كل المجموعات, وهدفك في كُل مرة تذهبي فيها للتمرين هو إضافة 1 تكرار فقط على ما قد قُمتي به المرة السابقة على مجموعاتك.

* إن لم تعرفي أوزانك التى ستبدئين بها, لا تقسو على نفسك من البداية لتجنب الإصابات و إبدئي بوزن تخميني ومن ثم تقدمي من هذه النقطة في تكراراتك ثم أوزانك عبر الأيام و الأسابيع. (لا تستعجلي, عاجلاً أم آجلاً ستزيد الأوزان في المرات القادمة).

* إذا كان لديكي أية اسئلة لا تترددي في إرسالها في تعليق هنا في الصفحة أو على الفيسبوك أو على قناة اليوتيوب.

Share Button

اترك تعليقك ..

التعلقيات

error: