جدول تمرين 3 مرٌات بالإسبوع بطريقة تدريب الـ عُلوي/سُفلي (Upper-Lower) للمبتدئين.

جدول تمرين و برنامج تدريبي 3 مرٌات بالإسبوع بطريقة تمرين الـ عُلوي/سُفلي (أو الـ Upper-Lower Split).

التمرين (أ) : الجُزء العلوي
——————————–
Barbell Bench Press
تجميع البنش بالبار
3 مجموعات من 5 لـ 7 تكرارات (راحة 3 دقائق)

Lat Pulldowns
عُقلة أو سَحب الظهر في وضع الجلوس
3 مجموعات من 5 لـ 7 تكرارات (راحة 3 دقائق)

Cable Tricep Pushdowns
تمرين دَفع لعضلة التراي بجهاز الكيـبل
3 مجموعات من 10 لـ 12 تكرار (راحة دقيقة).

Bicep Curls
تجميع لعضلة الباي بالبار أو الدمبل
3 مجموعات من 10 لـ 12 تكرار (راحة دقيقة).

DB Lateral Raises
رفرفة أكتاف جانبي بالدمبل (إختياري)

3 مجموعات, من 10 لـ 12 تكرار (راحة دقيقة).

ملحوظة :
– الراحة بين التمارين المُختلفة تكون من 3-5 دقائق على حسب إحتياجك.
– التمارين المذكورة و المجموعات لا تشمل التسخيــن.
– ستقوم بالتسخين فقط لأول تمرينين بالأعلى, لا داعي للتسخين لبقية التمارين. (عند التسخين ستقوم بـ 3 مجموعات خفيفة فقط تزيد تدريجياً في الوزن).
– تم ذِكر اسماء التمارين بالـ English لتسهيل البحث عن صور و فيديوهات لهم.


التمرين (ب) : الجُزء السُفلي
————————————
Barbell Squats
تمرين السكوات للأرجل
3 مجموعات من 4 لـ 6 تكرارات (راحة 3 دقائق أو اكثر على حسب إحتياجك).

Deadlift
تمرين سَحب القطنية
3 مجموعات من 4 لـ 6 تكرارات (راحة 3 دقائق أو اكثر على حسب إحتياجك).

Calf-Raises
تمرين جهاز عضلة السِمٌانة
3 مجموعات من 12 لـ 15 تكرار (راحة دقيقة).

1-2 تمرين او اثنين مختلفين للبَطن (“إختياري”)
3 مجموعات من 12 لـ 15 تكرار (راحة دقيقة).

ملحوظة :
– الراحة بين التمارين المُختلفة تكون من 3-5 دقائق على حسب إحتياجك.
– التمارين المذكورة و المجموعات لا تشمل التسخيــن.
– ستقوم بالتسخين فقط لأول تمرينين بالأعلى, لا داعي للتسخين لبقية التمارين. (عند التسخين ستقوم بـ 3 مجموعات خفيفة فقط تزيد تدريجياً في الوزن).
– تم ذِكر اسماء التمارين بالـ English لتسهيل البحث عن صور و فيديوهات لهم.


الإرشادات و التعليمات :-

* هذا البرنامج يناسب الشخص المبتديء (أول 2-3 أشهر من التمرين) وأي شَخص يتمرن من قبل ولكن لا يعتاد هذه الطريقة في التمرين.

* التمرين مُقسٌم على يومين, يوم لتشغيل جميع عضلات الجزء العلوي, ويوم لتمرين جميع عضلات الجسم السُفلي.

* سيتم التمرين فقط 3 مرات بالإسبوع.

* يتم تمرين كُل عضلة في هذا البرنامج مرتين في الإسبوع ولكن بعدد تمارين أقل في المرة الواحدة عوضاً عن تمرين العضلة مرة واحدة بالإسبوع و تركها اسبوع كامل للراحة.

* على سبيل المثال, ستقوم بأداء التمرين (أ) ثم تأخذ 1-2 يوم كاملين من الراحة, ثم تم تقوم بالتمرين (ب), ثم تأخذ 1-2 يوم كاملين من الراحة, ثم تعاود أداء التمرين (أ) من جديد وانتهى التمرين ثلاث مرات في الإسبوع الأول.

* في الإسبوع التالي, ستقوم بأداء التمرين (ب) ثم تأخذ 1-2 يوم كاملين من الراحة, ثم تقوم بالتمرين (أ), ثم تأخذ 1-2 يوم كملين من الراحة, ثم تعاود أداء التمرين (ب) من جديد, وانتهى التمرين ثلاث مرات بالإسبوع.

* لا تتمرن إلى مرحلة الإجهاد العضلي أو الفَشَل العضلي على الإطلاق, توقف قبل الفَشَل العضلي بتكرار واحد و دع هذا التكرار للمرة القادمة عند معاودة التمرين في المرة القادمة كي لا يؤثٌر على بقية التمرين و أداءك للمجموعات و التمارين المتبقية.

* قم بتدوين اوزانك و تكراراتك على كل المجموعات, وهدفك في كُل مرة ان تذهب فيها للتمرين هو إضافة 1 تكرار فقط على ما قمت به المرة السابقة على مجموعاتك.

* إن لم تكن تعرف أوزانك التى ستبدأ بها, لا تقسو على نفسك من البداية لتجنب الإصابات و إبدأ بوزن تخميني ومن ثم تقدم من هذه النقطة في تكراراتك ثم أوزانك عبر الأيام و الأسابيع. (لا تستعجل, عاجلاً أم آجلاً ستزيد الأوزان في المرات القادمة في فترة وجيزة).

* إذا كان لديك أية اسئلة لا تتردد في إرسالها في تعليق هنا في الصفحة أو على الفيسبوك أو على قناة اليوتيوب.

Share Button

اترك تعليقك ..

التعلقيات

error: