جدول تمرين و برنامج تدريبي 3 مرٌات بالإسبوع (بطريقة الـ Full-Body).

جدول تمرين 3 مرات بالإسبوع, بطريقة تمرين الجسم الشامل (الـ Full-Body Workout).

التمرين (أ) :-
——————
Barbell Squats
سكوات بالبار
3 مجموعات من 4 لـ 6 (راحة 3 دقائق)

Barbell Bench Press
تجميع البنش بالبار
3 مجموعات من 5 لـ 7 (راحة 3 دقائق)

Barbell Rows
سَحب المجنص بالبار
3 مجموعات من 5 لـ 7 (راحة 3 دقائق)

Skull Crushers
تَمرين دَفع لعضلة التراي بالبار
3 مجموعات من 6 لـ 10 (راحة دقيقتين)

ملحوظة :
– الراحة بين التمارين المُختلفة تكون من 3-5 دقائق على حسب إحتياجك.
– التمارين المذكورة و المجموعات لا تشمل التسخيــن.
– فقط قم بالتسخين لأول ثلاثة تمارين مذكورة بالأعلى (قم بأداء فقط 3 مجموعات خفيفة للتسخين).
– تم ذِكر اسماء التمارين بالـ English لتسهيل البحث عن صور و فيديوهات لهم.


التمرين (ب) :-
——————–
Deadlifts
سَحب قطنية بالبار
3 مجموعات من 4 لـ 6 تكرارات (راحة 3 دقائق)

Lat Pulldowns
عُقلة أو سحب الظهر العامودي في وضع الجلوس
3 مجموعات من 5 لـ 7 تكرارات (راحة 3 دقائق)

Shoulder Press
تجميع أكتاف بالبار أو الدمبل
3 مجموعات من 6 لـ 8 تكرارات (راحة 3-2 دقائق)

Bicep Curls
تجميع لعضلة الباي بالبار
3 مجموعات من 6 لـ 10 تكرارات (راحة دقيقتين).

ملحوظة :
– الراحة بين التمارين المُختلفة تكون من 3-5 دقائق على حسب إحتياجك.
– التمارين المذكورة و المجموعات لا تشمل التسخيــن.
– فقط قم بالتسخين لأول ثلاثة تمارين مذكورة بالأعلى (قم بأداء فقط 3 مجموعات خفيفة للتسخين).
– تم ذِكر اسماء التمارين بالـ English لتسهيل البحث عن صور و فيديوهات لهم.


الإرشادات و التعليمات :-
* هذا التمرين يناسب الشخص المبتديء (أول 3 أشهر من التمرين) وأي شخص مُعتاد التمرين أو متقدم لم يكن يتمرٌن بهذه الطريقة من قَبل.

* التمرين مُقسٌم على يومين مُختلفين, وفي كُل مرة يتم التركيز بشكل حصري على أداء التمارين الأساسية و الرئيسية للعضلات الأساسية و بأوزان حُرٌة لزيادة لبناء القوٌة و الأوزان على هذه التمارين والمسؤلة عن شَكل و هيئة جسمك.

* سيتم التمرين فقط 3 مرات بالإسبوع.

* يتم تمرين كُل عضلة في هذا البرنامج مرتين في الإسبوع ولكن بعدد تمارين أقل في المرة الواحدة عوضاً عن تمرين العضلة مرة واحدة بالإسبوع و تركها اسبوع كامل للراحة.

* على سبيل المثال, ستقوم بأداء التمرين (أ) ثم تأخذ 1-2 يوم كاملين من الراحة, ثم تم تقوم بالتمرين (ب), ثم تأخذ 1-2 يوم كاملين من الراحة, ثم تعاود أداء التمرين (أ) من جديد وانتهى التمرين ثلاث مرات في الإسبوع الأول.

* في الإسبوع التالي, ستقوم بأداء التمرين (ب) ثم تأخذ 1-2 يوم كاملين من الراحة, ثم تقوم بالتمرين (أ), ثم تأخذ 1-2 يوم كملين من الراحة, ثم تعاود أداء التمرين (ب) من جديد, وانتهى التمرين ثلاث مرات بالإسبوع.

* لا تتمرن إلى مرحلة الإجهاد العضلي أو الفَشَل العضلي على الإطلاق, توقف قبل الفَشَل العضلي بتكرار واحد و دع هذا التكرار للمرة القادمة عند معاودة التمرين في المرة القادمة كي لا يؤثٌر على بقية التمرين و أداءك للمجموعات و التمارين المتبقية.

* قم بتدوين اوزانك و تكراراتك على كل المجموعات, وهدفك في كُل مرة ان تذهب فيها للتمرين هو إضافة 1 تكرار فقط على ما قمت به المرة السابقة على مجموعاتك.

* إن لم تكن تعرف أوزانك التى ستبدأ بها, لا تقسو على نفسك من البداية لتجنب الإصابات و إبدأ بوزن تخميني ومن ثم تقدم من هذه النقطة في تكراراتك ثم أوزانك عبر الأيام و الأسابيع. (لا تستعجل, عاجلاً أم آجلاً ستزيد الأوزان في المرات القادمة في فترة وجيزة).

* إذا كان لديك أية اسئلة لا تتردد في إرسالها في تعليق هنا في الصفحة أو على الفيسبوك أو على قناة اليوتيوب.

Share Button

اترك تعليقك ..

التعلقيات

error: