برنامج تدريبي 3 مرٌات بالإسبوع (طريقة الدَفـع / السَحب Push/Pull).

جدول تدريبي, برنامج تدريبي بالأوزان, طريقة الدفع و السحب.
برنامج تدريبي بالأوزان و جدول تمرين بطريقة الـ Push-Pull (الدَفع/السَحب).

 

[ التمرين (أ) : يوم الدَفع ]

Barbell Bench Press
تجميع البنش بالبار
3 مجموعات :-
– المجموعة الأولى من 4 لـ 6 تكرارات. (ثم راحة 3 دقائق مع تخفيف الوزن 5 كيلو للمجموعة التالية).
– المجموعة الثانية من 6 لـ 8 تكرارات (ثم راحة دقيقتين مع تخفيف الوزن 5 كيلو للمجموعة الثالثة).
– المجموعة الثالثة من 8 لـ 10 تكرارات.

DB Shoulder Press
تجميع الأكتاف بالدمبل
3 مجموعات من 6 لـ 8 تكرارات (راحة 3 دقائق).

Lateral Raises
رفرفة أكتاف جانبية
3 مجموعات من 10 لـ 12 تكرار (راحة دقيقة).

Skull Crushers
تمرين دفَع لعضلة التراي بالبار
3 مجموعات من 6 لـ 10 تكرارات (راحة دقيقتين).

Barbell Squats Squats
تمرين السكوات للأرجل بالبار الحُر
3 مجموعات من 4 لـ 6 تكرارات (راحة 3 دقائق).

ملحوظة :
– الراحة بين التمارين المُختلفة تكون من 3-5 دقائق على حسب إحتياجك.
– التمارين المذكورة و المجموعات لا تشمل التسخيــن.
– فقط قم بالتسخين لتمرين الصَدر و السكوات, لا داعي للتسخين لجميع التمارين. (وقم بأداء فقط 3 مجموعات خفيفة للتسخين).
– بالنسبة لتمرين السكوات, يمكن أداؤه في بداية التمرين إن احببت أو القيام به في نهاية التمرين بعد الراحة لفترة من التمارين السابقة.
– تم ذِكر اسماء التمارين بالـ English لتسهيل البحث عن صور و فيديوهات لهم.


[ التمرين (ب) : يوم السَحب ]

Lat Pulldowns – Underhand Grip
جهاز العُقلة أو سَحب الظهر العامودي في وضع الجلوس (مع وَضع اليد في إتجاه الوجه).
3 مجموعات :
– المجموعة الأولى من 4 لـ 6 تكرارات. (ثم راحة 3 دقائق مع تخفيف الوزن للمجموعة التالية).
– المجموعة الثانية من 6 لـ 8 تكرارات (ثم راحة دقيقتين مع تخفيف الوزن للمجموعة الثالثة).
– المجموعة الثالثة من 8 لـ 10 تكرارات.

Deadlifts
سَحب القطنية بالبـار.
3 مجموعات من 4 لـ 6 تكرارات (راحة 3 دقائق).

DB Rear Flyes
رفرفة أكتاف خلفية بالدمبل
3 مجموعات من 10 لـ 12 تكرار (راحة دقيقة).

Barbell Curls
تجميع لعضلة الباي بالبار
3 مجموعات من 6 لـ 10 تكرارات (راحة دقيقتين).

ملحوظة :
– الراحة بين التمارين المُختلفة تكون من 3-5 دقائق على حسب إحتياجك.
– التمارين المذكورة و المجموعات لا تشمل التسخيــن.
– ستقوم بالتسخين فقط لتمرين العُقلة و القطنية, لا داعي للتسخين لبقية التمارين. (عند التسخين ستقوم بـ 3 مجموعات خفيفة فقط تزيد تدريجياً في الوزن).
– تم ذِكر اسماء التمارين بالـ English لتسهيل البحث عن صور و فيديوهات لهم.


الإرشادات و التعليمات :-
* هذا التمرين يناسب الشخص المبتديء (أول 3 أشهر من التمرين) وأي شخص مُعتاد التمرين أو متقدم لم يكن يتمرٌن بهذه الطريقة من قَبل.

* التمرين مُقسٌم على يومين, يوم لتشغيل جميع عضلات الدَفع (صدر-أكتاف-تراي) معاً , ويوم لتشغيل عضلات السَحب معاً (ظهر-باي) .. إلـخ, أو ما يُعرب بالـ Push-Pull Split.

* سيتم التمرين فقط 3 مرات بالإسبوع.

* يتم تمرين كُل عضلة في هذا البرنامج مرتين في الإسبوع ولكن بعدد تمارين أقل في المرة الواحدة عوضاً عن تمرين العضلة مرة واحدة بالإسبوع و تركها اسبوع كامل للراحة.

* على سبيل المثال, ستقوم بأداء التمرين (أ) ثم تأخذ 1-2 يوم كاملين من الراحة, ثم تم تقوم بالتمرين (ب), ثم تأخذ 1-2 يوم كاملين من الراحة, ثم تعاود أداء التمرين (أ) من جديد وانتهى التمرين ثلاث مرات في الإسبوع الأول.

* في الإسبوع التالي, ستقوم بأداء التمرين (ب) ثم تأخذ 1-2 يوم كاملين من الراحة, ثم تقوم بالتمرين (أ), ثم تأخذ 1-2 يوم كملين من الراحة, ثم تعاود أداء التمرين (ب) من جديد, وانتهى التمرين ثلاث مرات بالإسبوع.

* لا تتمرن إلى مرحلة الإجهاد العضلي أو الفَشَل العضلي على الإطلاق, توقف قبل الفَشَل العضلي بتكرار واحد و دع هذا التكرار للمرة القادمة عند معاودة التمرين في المرة القادمة كي لا يؤثٌر على بقية التمرين و أداءك للمجموعات و التمارين المتبقية.

* قم بتدوين اوزانك و تكراراتك على كل المجموعات, وهدفك في كُل مرة ان تذهب فيها للتمرين هو إضافة 1 تكرار فقط على ما قمت به المرة السابقة على مجموعاتك.

* إن لم تكن تعرف أوزانك التى ستبدأ بها, لا تقسو على نفسك من البداية لتجنب الإصابات و إبدأ بوزن تخميني ومن ثم تقدم من هذه النقطة في تكراراتك ثم أوزانك عبر الأيام و الأسابيع. (لا تستعجل, عاجلاً أم آجلاً ستزيد الأوزان في المرات القادمة في فترة وجيزة).

* إذا كان لديك أية اسئلة لا تتردد في إرسالها في تعليق هنا في الصفحة أو على الفيسبوك أو على قناة اليوتيوب.

Share Button

اترك تعليقك ..

التعلقيات

error: